De ce contează să știi exact ce simți?

 

Cu toții avem zile în care spunem „mă simt rău” sau „nu sunt în apele mele”. Dar dacă ar trebui să explici mai exact ce simți, ai putea?

Ești anxios sau doar îngrijorat? Ești frustrat sau dezamăgit? Te simți singur sau trist?

Poate părea un detaliu minor, însă cercetările din psihologie sugerează că abilitatea de a pune nume precise emoțiilor noastre are un impact real asupra sănătății mintale și asupra modului în care facem față provocărilor de zi cu zi.

Această abilitate poartă numele de diferențiere emoțională (numită uneori și granularitate emoțională). Pe scurt, este capacitatea de a recunoaște și descrie cât mai exact ceea ce simțim. Hai să vedem ce este, de unde vine și de ce este considerată de tot mai mulți psihologi o resursă importantă pentru bunăstarea noastră.

Ce este, de fapt, o emoție?

Înainte să vorbim despre diferențierea emoțională, merită să înțelegem ce sunt emoțiile.

Deși le trăim în fiecare zi, emoțiile sunt mai complexe decât par la prima vedere. Ele sunt strâns legate de felul în care gândim, cum ne amintim experiențele trecute și interpretăm ceea ce se întâmplă în jurul nostru (Barrett, 2006a).

Psihologii au propus două perspective principale pentru a explica ce sunt emoțiile.

Prima este perspectiva „categoriilor naturale” (natural kinds). Potrivit acestei teorii, emoțiile sunt reacții universale și înnăscute, care există independent de felul în care le interpretăm noi (Izard, 1994; Tomkins, 1962; Barrett, 2006a). Astfel, emoții precum frica sau furia ar avea propriile tipare de expresii faciale, reacții fiziologice și comportamente, care apar relativ similar la oameni diferiți (Barrett, 2006b; Izard et al., 1983). Din această perspectivă, emoțiile sunt ceva ce ni se întâmplă.

O a doua perspectivă este cea a constructivismului psihologic. Conform acestei ipoteze, emoțiile nu sunt văzute ca reacții gata formate care așteaptă să fie declanșate, ci ca experiențe pe care creierul le construiește în timp real (Barrett & Russell, 2015).

Conform acestei teorii, totul începe cu anumite senzații din corp. Poate observi că îți bate inima mai repede, că ai un nod în stomac sau că simți tensiune în umeri. Creierul încearcă apoi să dea sens acestor senzații și le transformă într-o emoție recognoscibilă (Lindquist & Barrett, 2012).

Aceste senzații de bază formează ceea ce psihologii numesc afect nuclear (core affect), adică fluxul continuu de stări fizice și emoționale pe care îl experimentăm de-a lungul zilei (Russell, 2003). Afectul nuclear poate fi descris prin două dimensiuni. Prima este valența: cât de plăcută sau neplăcută este experiența. A doua este activarea (arousal): cât de energizați, alertați sau, dimpotrivă, relaxați ne simțim (Barrett & Russell, 1999).

Pornind de la aceste idei, Barrett (2014) a propus Teoria Actului Conceptual (Conceptual Act Theory). Potrivit acesteia, emoțiile apar atunci când creierul interpretează senzațiile corpului și le atribuie o semnificație. Cu alte cuvinte, creierul evaluează constant ceea ce se întâmplă și încearcă să răspundă la întrebări precum: „Este ceva bun sau rău pentru mine?” sau „Trebuie să reacționez?” (Barrett, 2006a, 2017).

De exemplu, aceeași accelerare a bătăilor inimii poate fi interpretată ca entuziasm înaintea unei întâlniri importante sau ca anxietate înaintea unui interviu. Diferența nu stă doar în ceea ce simțim în corp, ci și în sensul pe care îl atribuim acelei experiențe. Atunci când o stare vagă de neliniște devine „sunt emoționat înainte de prezentare” sau „sunt anxios că aș putea greși”, experiența capătă formă și sens (Lindquist & Barrett, 2012).

De ce unii oameni își înțeleg emoțiile mai bine decât alții?

Nu toți interpretăm și înțelegem emoțiile în același mod. Cultura în care creștem, limba pe care o vorbim, experiențele de viață și relațiile pe care le avem contribuie la felul în care ne construim lumea emoțională (Barrett et al., 2007).

La un capăt al spectrului se află persoanele cu alexitimie. Acestea întâmpină dificultăți în identificarea și descrierea emoțiilor proprii. Adesea simt că se întâmplă ceva în interiorul lor, dar le este greu să spună exact ce anume. Cu alte cuvinte, le lipsește un cadru clar pentru a înțelege și diferenția emoțiile (Lindquist & Barrett, 2012; Taylor & Bagby, 2004).

La celălalt capăt se află persoanele cu un nivel ridicat de diferențiere emoțională. Acestea reușesc să distingă nuanțe fine între trăiri și să le descrie cu precizie. În loc să spună simplu „mă simt rău”, pot identifica dacă sunt dezamăgite, frustrate, îngrijorate, tensionate sau triste (Barrett et al., 2001).

În schimb, persoanele cu diferențiere emoțională redusă tind să grupeze multe experiențe diferite în categorii foarte largi precum „bine”, „rău” sau „ok” (Lindquist & Barrett, 2012).

Pentru majoritatea oamenilor este relativ ușor să facă diferența între fericire și tristețe. Aceste emoții sunt foarte diferite și se află la poli opuși ai experienței emoționale (Smidt & Suvak, 2015).

Provocarea apare atunci când trebuie să distingem între emoții asemănătoare. Să recunoști diferența dintre dezamăgire și tristețe, dintre frustrare și furie sau dintre îngrijorare și anxietate presupune o atenție mai mare la propriile trăiri și la nuanțele lor (Smidt & Suvak, 2015).

De ce contează să ne numim emoțiile?

Poate te întrebi: bun, și ce câștig dacă reușesc să identific mai exact ce simt?

Răspunsul este simplu: atunci când înțelegi mai bine ce se întâmplă în interiorul tău, îți este mai ușor să răspunzi într-un mod util.

Tot mai multe cercetări sugerează că diferențierea emoțională funcționează ca o resursă psihologică importantă. Ea ne ajută să ne adaptăm mai bine, să facem față dificultăților și să gestionăm mai eficient provocările vieții de zi cu zi (Kashdan et al., 2015; Kalokerinos et al., 2019; Starr et al., 2019).

Ne ajută să ne reglăm emoțiile

Unul dintre primele studii pe această temă, realizat de Barrett et al. (2001), le-a cerut participanților să își monitorizeze cele mai intense emoții timp de două săptămâni. Cercetătorii au observat că persoanele care puteau diferenția mai bine emoțiile negative foloseau cu aproximativ 30% mai multe strategii pentru a le gestiona.

Pe scurt, cu cât înțelegi mai clar ce simți, cu atât ai mai multe șanse să găsești o modalitate potrivită de a răspunde acelei emoții.

Rezultatele ulterioare au adus însă o perspectivă mai nuanțată. Kalokerinos et al. (2019) au constatat că diferențierea emoțională ridicată nu garantează automat alegerea celei mai eficiente strategii de reglare. Totuși, persoanele cu diferențiere emoțională scăzută aveau tendința să utilizeze mai frecvent metode mai puțin eficiente de gestionare a emoțiilor.

Așadar, a-ți numi emoțiile cu precizie nu este o soluție magică pentru toate dificultățile emoționale, dar lipsa acestei abilități pare să facă reglarea emoțională mai dificilă.

Poate reduce impactul stresului

Folosind metoda jurnalului zilnic, Starr et al. (2019) au urmărit participanții timp de o săptămână și au observat un fenomen interesant. Persoanele cu diferențiere emoțională ridicată erau mai puțin afectate de micile stresuri cotidiene.

Rezultate similare au fost obținute și de Nook et al. (2020), care au arătat că persoanele capabile să își diferențieze mai bine emoțiile prezentau un risc mai mic ca experiențele stresante să se transforme în simptome depresive.

Cu alte cuvinte, atunci când înțelegi mai clar ceea ce simți, stresul pare să aibă un impact mai redus asupra stării tale generale de bine.

Este asociată cu o sănătate emoțională mai bună

Diferențierea emoțională pare să fie legată și de anumite caracteristici ale personalității.

Erbas et al. (2014) au descoperit că persoanele care își diferențiau mai bine emoțiile aveau tendința de a obține scoruri mai scăzute la nevrotism, adică prezentau mai puțină predispoziție spre emoții negative intense și frecvente.

În același timp, dificultățile de diferențiere emoțională erau asociate cu niveluri mai ridicate ale simptomelor depresive.

Interesant este că cercetări mai vechi realizate de Lane et al. (1990) au arătat că persoanele cu o viață emoțională mai complexă și mai nuanțată tind să fie și mai deschise către experiențe noi.

Privite împreună, aceste rezultate sugerează că diferențierea emoțională face parte dintr-un tablou mai larg al funcționării psihologice sănătoase și adaptative (Lindquist & Barrett, 2012).

Concluzie

Cu cât observi mai atent ce simți și cu cât îți îmbogățești vocabularul emoțional, cu atât îți va fi mai ușor să înțelegi ce ai nevoie într-un anumit moment. Iar uneori, trecerea de la „mă simt rău” la „mă simt dezamăgit și puțin anxios” poate fi primul pas către o relație mai bună cu propria ta lume emoțională.

Diferențierea emoțională ne amintește că merită, uneori, să încetinim și să ne întrebăm: „Ce simt eu, de fapt, chiar acum?”

Cuvintele pe care le folosești pentru viața ta interioară nu sunt doar o descriere. Ele pot influența cât de bine îți gestionezi emoțiile, cât de bine faci față stresului și cât de sănătos rămâi din punct de vedere psihologic.

Vestea bună e că vorbim despre o abilitate, nu despre o trăsătură bătută în cuie. Cu cât exersezi mai mult să-ți observi și să-ți numești emoțiile cu precizie, cu atât îți pui la dispoziție mai multe unelte. Treci, încet, de la „mă simt rău” la „mă simt dezamăgit și un pic anxios”. Așa ajungi să-ți înțelegi mai bine propria lume emoțională și să ai grijă de ea.

Bibliografie

1. Barrett, L. (2006a). Are Emotions Natural Kinds? Perspectives on Psychological Science, 1(1), 28–58. doi: 10.1111/j.1745-6916.2006.00003.x
2. Barrett, L. (2006b). Solving the Emotion Paradox: Categorization and the Experience of Emotion. Personality and Social Psychology Review, 10(1), 20–46. doi: 10.1207/s15327957pspr1001_2
3. Barrett, L. (2014). The Conceptual Act Theory: A Précis. Emotion Review, 6(4), 292–297. doi: 10.1177/1754073914534479
4. Barrett, L. (2017). The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(11), 1833. doi: 10.1093/scan/nsx060
5. Barrett, L., & Russell, J. (1999). The Structure of Current Affect. Current Directions in Psychological Science, 8(1), 10–14. doi: 10.1111/1467-8721.00003
6. Barrett, L., & Russell, J. (2015). The psychological construction of emotion. The Guilford Press.
7. Barrett, L., Gross, J., Christensen, T., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724. doi: 10.1080/02699930143000239
8. Barrett, L., Mesquita, B., Ochsner, K., & Gross, J. (2007). The Experience of Emotion. Annual Review of Psychology, 58(1), 373–403. doi: 10.1146/annurev.psych.58.110405.085709
9. Erbas, Y., Ceulemans, E., Lee Pe, M., Koval, P., & Kuppens, P. (2014). Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. Cognition and Emotion, 28(7), 1196–1213. doi: 10.1080/02699931.2013.875890
10. Izard, C. (1994). Innate and universal facial expressions: Evidence from developmental and cross-cultural research. Psychological Bulletin, 115(2), 288–299. doi: 10.1037/0033-2909.115.2.288
11. Izard, C., Hembree, E., Dougherty, L., & Spizzirri, C. (1983). Changes in facial expressions of 2- to 19-month-old infants following acute pain. Developmental Psychology, 19(3), 418–426. doi: 10.1037/0012-1649.19.3.418
12. Kalokerinos, E., Erbas, Y., Ceulemans, E., & Kuppens, P. (2019). Differentiate to Regulate: Low Negative Emotion Differentiation Is Associated With Ineffective Use but Not Selection of Emotion-Regulation Strategies. Psychological Science, 30(6), 863–879. doi: 10.1177/0956797619838763
13. Kang, S., & Shaver, P. (2004). Individual Differences in Emotional Complexity: Their Psychological Implications. Journal of Personality, 72(4), 687–726. doi: 10.1111/j.0022-3506.2004.00277.x
14. Kashdan, T., Barrett, L., & McKnight, P. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16. doi: 10.1177/0963721414550708
15. Lane, R., Quinlan, D., Schwartz, G., Walker, P., & Zeitlin, S. (1990). The Levels of Emotional Awareness Scale: A Cognitive-Developmental Measure of Emotion. Journal of Personality Assessment, 55(1), 124–134. doi: 10.1207/s15327752jpa5501&2_12
16. Lindquist, K., & Barrett, L. (2012). Emotion Complexity. In M. Lewis, J. Haviland-Jones & L. Barrett (Eds.), The Handbook of Emotions (3rd ed.). New York: Guilford.
17. Nook, E., Flournoy, J., Rodman, A., Mair, P., & McLaughlin, K. (2020). High emotion differentiation buffers against internalizing symptoms following exposure to stressful life events in adolescence: An intensive longitudinal study. Clinical Psychological Science.
18. Russell, J. (2003). Core affect and the psychological construction of emotion. Psychological Review, 110(1), 145–172. doi: 10.1037/0033-295X.110.1.145
19. Smidt, K., & Suvak, M. (2015). A brief, but nuanced, review of emotional granularity and emotion differentiation research. Current Opinion in Psychology, 3, 48–51. doi: 10.1016/j.copsyc.2015.02.007
20. Starr, L., Hershenberg, R., Shaw, Z., Li, Y., & Santee, A. (2019). The perils of murky emotions: Emotion differentiation moderates the prospective relationship between naturalistic stress exposure and adolescent depression. Emotion. doi: 10.1037/emo0000630
21. Taylor, G., & Bagby, R. (2004). New Trends in Alexithymia Research. Psychotherapy and Psychosomatics, 73(2), 68–77. doi: 10.1159/000075537
22. Tomkins, S. (1962). Affect, Imagery, Consciousness: The Positive Affects (Vol. 1).