Psihologie

Tentați să fim online, dar nu să ne odihnim: competiția dintre somn și social media

 

Somnul insuficient, de obicei între 6 și 7 ore pe noapte, poate avea consecințe serioase atât asupra sănătății fizice, cât și asupra celei mintale [1]. Atunci când nu dormim destul, emoțiile negative par să se intensifice, iar capacitatea de concentrare scade [2,3]. Pe lângă asta, lipsa unui somn odihnitor face mai dificilă finalizarea activităților de zi cu zi [3]. Mai mult, dificultățile legate de somn au fost asociate cu stări depresive, anxietate, agresivitate și probleme de comportament [4,5].

Deși lipsa somnului aduce cu sine numeroase dezavantaje, realitatea rămâne aceeași: adulții dorm, în medie, mai puține ore decât ar fi recomandat [6]. Cauzele sunt diverse, însă un fenomen anume a devenit tot mai răspândit în rândul tinerilor, amânarea intenționată a orei de culcare [7]. Cunoscut sub numele de bedtime procrastination, acesta apare atunci când oamenii aleg să prioritizeze alte activități în locul somnului, cum ar fi folosirea rețelelor de socializare în timpul nopții [8,9].

Nu este o coincidență că tocmai adulții cu vârste între 18 și 24 de ani sunt cei mai activi în mediul online, pentru ei, social media face parte din rutina zilnică [10,11]. Trăim, fără îndoială, într-o societate digitalizată, iar acest lucru aduce multe beneficii, mai ales într-un context precum pandemia, când mediul online ne-a permis să rămânem aproape de cei dragi [12]. Problema apare însă atunci când ajungem să percepem timpul petrecut pe platformele online ca fiind mai important decât un somn odihnitor.

Folosirea rețelelor de socializare pe timpul nopții a fost asociată nu doar cu pierderea somnului, ci și cu o calitate redusă a acestuia [13]. Mai mult, putem întâmpina dificultăți în a adormi chiar și atunci când deschidem aplicațiile cu 60 de minute înainte de ora la care ne-am propus să ne culcăm [14]. Cu toate acestea, amânarea somnului variază în funcție de modul în care folosim aceste rețele.

În cazul platformelor precum Instagram și YouTube, de exemplu, vorbim în mare parte despre o implicare pasivă: a aprecia diferite videoclipuri și fotografii [15]. Acest tip de activitate nu presupune niciun efort mental special. Tocmai de aceea, utilizatorii pasivi ar putea fi mult mai atenți la conținutul online decât la orele de somn pe care le pierd [16]. Astfel, ei ajung să amâne somnul aproape inconștient, prinși într-un amalgam de informații care le captează complet atenția și care compromite decizia rațională de a adormi la ora propusă.

Când vine vorba de participarea online activă, aplicații precum WhatsApp și Facebook ne ajută să comunicăm cu prietenii rapid și eficient. Conversațiile online ne pot face să ne simțim energizați și plini de viață, iar asta interferează direct cu intenția de a pune telefonul deoparte și de a merge la culcare, pentru că pur și simplu nu mai simțim că ne este somn. În plus, se pare că utilizatorii percep rețelele sociale ca pe o sursă de divertisment care stârnește entuziasm [17]. Acest entuziasm este, însă, mai greu de obținut printr-o participare activă, dar non-socială, în care utilizatorii doar dau tag în poze sau răspund la invitații de evenimente, activități care, în mod evident, nu sunt la fel de captivante precum comunicarea cu ceilalți sau vizualizarea fotografiilor lor [18].

Cu toate acestea, indiferent de tipul de activitate desfășurată în mediul virtual, tinerii pot amâna somnul și din cauza unei presiuni sociale: aceea de a fi online pe tot parcursul nopții, pentru a fi la curent cu tot ce se postează și pentru a rămâne conectați la discuțiile grupului de prieteni [19,20].

Dacă simți că ai nevoie de mai multe ore de somn și de puțină motivație pentru a lăsa telefonul deoparte la ora pe care ți-ai propus-o, există câteva tehnici simple, dar eficiente [21,22]:

Devino conștient/ă de obiectivul propus și obstacole: Pentru început, imaginează-ți cum te-ai simți după un somn cu adevărat odihnitor. Apoi, gândește-te la modul în care social media îți distrage atenția și te împiedică să dormi cât ți-ai dori. Atunci când devii conștient/ă atât de scopul pe care vrei să-l atingi (un somn odihnitor), cât și de obstacolele pe care le ai de depășit (folosirea rețelelor noaptea), începi să observi contrastul dintre cum ar trebui să te comporți pentru a-ți atinge obiectivul și cum te comporți de fapt. Această conștientizare te poate motiva și te poate pregăti mental să îți schimbi obiceiurile online. Pentru a-ți pune planul în aplicare, fii sincer/ă cu tine și formulează o regulă clară, bazată pe două condiții: „Atunci când se face ora X… mă voi deconecta de pe social media și voi lăsa telefonul departe de pat.” În felul acesta, scopul tău este exprimat clar, ceea ce îți va fi mai ușor să ți-l amintești și să-l pui în practică atunci când observi că e deja trecut de miezul nopții și încă dai like postărilor online.

Mută încărcătorul în altă cameră. Cea mai mare parte a amânării somnului are loc pentru că telefonul este, pur și simplu, la îndemână. Studiile arată că adăugarea chiar și a unui mic obstacol, cum ar fi nevoia de a te ridica din pat pentru a ajunge la telefon, reduce semnificativ comportamentele automate. Cu cât e mai greu să ajungi la telefon, cu atât e mai probabil să adormi.
Folosește lumina în favoarea ta, nu împotriva ta. Lumina albastră emisă de ecrane suprimă melatonina, hormonul care semnalează creierului că este timpul de somn. În loc să te bazezi exclusiv pe filtrele de tip „night mode”, încearcă să reduci treptat luminozitatea ambientală cu o oră înainte de culcare. Expunerea la lumină naturală dimineața, în schimb, ajută la reglarea ritmului circadian și face adormirea de seară mai ușoară.

Creează un „ritual de tranziție”. Creierul are nevoie de un semnal că ziua s-a încheiat. Înlocuirea folosirii social media cu o activitate liniștitoare repetată în fiecare seară, cititul câtorva pagini, un duș cald, câteva minute de respirație lentă, funcționează ca un declanșator condiționat care îi spune corpului că urmează somnul. Paradoxal, un duș cald înainte de culcare ajută la adormire tocmai pentru că scăderea ulterioară a temperaturii corpului mimează procesul natural care precede somnul.

Aplică regula celor 20 de minute. Dacă te-ai întins în pat și nu reușești să adormi în aproximativ 20 de minute, specialiștii recomandă să te ridici și să faci ceva relaxant la lumină slabă, revenind în pat doar când îți este din nou somn. Asta împiedică creierul să asocieze patul cu frustrarea și starea de veghe.

Programează-ți „îngrijorările”. Multe persoane apelează la telefon noaptea pentru a-și distrage atenția de la gânduri. O alternativă este planificarea „worry time”: alocarea a 10-15 minute cu câteva ore înainte de culcare pentru a-ți nota grijile și lucrurile de făcut a doua zi. Astfel, mintea nu mai simte nevoia să le proceseze exact în momentul în care ar trebui să adormi.

Fii constant/ă, mai ales în weekend. Poate cel mai subestimat factor: ora la care te trezești. Menținerea unui program de trezire relativ constant, inclusiv în weekend, stabilizează ritmul circadian mult mai eficient decât încercarea de a „recupera” somnul pierdut. Diferența dintre programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend îngreunează adormirea la începutul săptămânii.

Niciuna dintre aceste strategii nu cere o transformare radicală peste noapte. Ideea este să alegi una sau două care ți se par realiste și să le testezi timp de câteva săptămâni. Schimbarea obiceiurilor de somn ține mai mult de consecvență decât de voință.

Normalizarea amânării somnului în favoarea rețelelor sociale înainte de culcare este o problemă cât se poate de relevantă pentru societatea digitalizată în care trăim [23]. Un prim pas în abordarea acestui subiect este să conștientizăm cât de important este somnul și să descoperim de câte ore de odihnă avem nevoie pentru a funcționa eficient. În plus, este esențial să punem în balanță beneficiile de scurtă durată ale social mediei pe timp de noapte cu beneficiile fizice, mintale și emoționale de lungă durată ale unui somn odihnitor.

Bibliografie

  1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S., Alessi, C., Bruni, O., & DonCarlos, L. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. Forest, G., & Godbout, R. (2000). Effects of sleep deprivation on performance and EEG spectral analysis in young adults. Brain And Cognition, 43(1-3), 195-200.
  3. Palmer, C., & Alfano, C. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Medicine Reviews, 31, 6-16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.006
  4. Ramsawh HJ, Stein MB, Belik S-L, Jacobi F, Sareen J. Relationship of anxiety disorders, sleep quality, and functional impairment in a community sample. J Psychiatr Res. Elsevier Ltd; 2009;43:926–33.
  5. Stein MB, Belik S-L, Jacobi F, Sareen J. Impairment associated with sleep problems in the community: Relationship to physical and mental health comorbidity. Psychosom Med. 2008;70:913–9. pmid:18842741
  6. Zhu, G., Catt, M., Cassidy, S., Birch-Machin, M., Trenell, M., Hiden, H., … & Anderson, K. N. (2019). Objective sleep assessment in> 80,000 UK mid-life adults: Associations with sociodemographic characteristics, physical activity and caffeine. PloS one, 14(12)
  7. Kroese, F., De Ridder, D., Evers, C., & Adriaanse, M. (2014a). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers In Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
  8. Kroese, F., Nauts, S., Kamphorst, B., Anderson, J., & de Ridder, D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency (pp. 93-119). Academic Press
  9. Kühnel, J., Syrek, C., & Dreher, A. (2018). Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. Frontiers In Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077
  10. Greenwood, S., Perrin, A., & Duggan, M. (2016). Social media update 2016. Pew Research Center. http://www.pewinternet.org/2016/11/11/social-media-update-2016
  11. Ofcom. 2017. Adults’ Media Use and Attitudes. Accessed February 27, 2020. https://www.ofcom.org.uk/__data/assets/pdf_file/0020/102755/adults-media-use-attitudes-2017.pdf
  12. Nabity-Grover, T., Cheung, C., & Thatcher, J. (2020). Inside out and outside in: How the COVID-19 pandemic affects self-disclosure on social media. International Journal Of Information Management, 55, 102188. https://doi.org/10.1016/j.ijinfomgt.2020.102188
  13. Levenson, J., Shensa, A., Sidani, J., Colditz, J., & Primack, B. (2016). The association between social media use and sleep disturbance among young adults. Preventive Medicine, 85, 36-41. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.01.001
  14. Orzech, K., Grandner, M., Roane, B., & Carskadon, M. (2016). Digital media use in the 2 h before bedtime is associated with sleep variables in university students. Computers In Human Behavior, 55, 43-50. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.08.049
  15. Burnell, K., George, M., Vollet, J., Ehrenreich, S., & Underwood, M. (2019). Passive social networking site use and well-being: The mediating roles of social comparison and the fear of missing out. Cyberpsychology: Journal Of Psychosocial Research On Cyberspace, 13(3). https://doi.org/10.5817/cp2019-3-5
  16. Zhong, B., Hardin, M., & Sun, T. (2011). Less effortful thinking leads to more social networking? The associations between the use of social network sites and personality traits. Computers In Human Behavior, 27(3), 1265-1271. https://doi.org/10.1016/j.chb.2011.01.008
  17. Lin, K., & Lu, H. (2011). Why people use social networking sites: An empirical study integrating network externalities and motivation theory. Computers In Human Behavior, 27(3), 1152-1161. https://doi.org/10.1016/j.chb.2010.12.009
  18. Gerson, J., Plagnol, A., & Corr, P. (2017). Passive and Active Facebook Use Measure (PAUM): Validation and relationship to the Reinforcement Sensitivity Theory. Personality And Individual Differences, 117, 81-90. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.05.034
  19. Rogers, A., & Barber, L. (2019). Addressing FoMO and telepressure among university students: Could a technology intervention help with social media use and sleep disruption?. Computers In Human Behavior, 93, 192-199. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.12.016
  20. Woods, H., & Scott, H. (2016). #Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem. Journal Of Adolescence, 51, 41-49. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2016.05.008
  21. Valshtein, T. J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275-301. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753
  22. Gollwitzer, P., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances In Experimental Social Psychology, 38(6). https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  23. Villanti, A., Johnson, A., Ilakkuvan, V., Jacobs, M., Graham, A., & Rath, J. (2017). Social Media Use and Access to Digital Technology in US Young Adults in 2016. Journal Of Medical Internet Research, 19(6), e196. https://doi.org/10.2196/jmir.7303

Have a question?